Ăn ít mà vẫn béo

Mỗi ngày tôi bơi 500 mét, uống 6 cốc nước, sáng ăn bún riêu hoặc miến lươn, trưa ăn nửa bát cơm và một bát gồm rau muống và rau cải hoặc khúc mướp đắng, tối không ăn cơm chỉ ăn súp. Tôi nặng 60kg cao 1m64. Chuyên mục tư vấn tôi nên ăn uống như thế nào để giảm cân? Tôi xin cảm ơn.

Nguyên tắc giảm cân là năng lượng tiêu hao phải nhiều hơn năng lượng nạp vào. Giả dụ một ngày bạn ăn vào 1.500 Calo thì bạn phải tiêu hao 2.100 – 2.200 Calo.

Lượng thức ăn ăn vào để đáp ứng chế độ nạp 1.500 Calo/ngày, bao gồm:

Gạo 125g + bún 200g. Lưu ý: 1 gạo = 1 bánh tráng = 3 khoai lang = 4 khoai tây.

Rau: 400 – 500g (trong đó một nửa là rau lá và nửa kia là rau khác (củ, quả, giá…))

Trái cây: 150-200g, nên chọn loại ít ngọt, nhiều nước.

Thức ăn giàu đạm: 120g thịt nạc, 120g cá nạc, 2-3 ly sữa bột gầy 170ml, 190g cua đồng. Gà, vịt không nên ăn da vì da rất béo. Dầu ăn: 2 muỗng canh.

Đường: Đừng quá 50 g/ngày, trên mức này có thể dùng Equal. Equal ngọt hơn đường nhưng chứa ít calories hơn đường nên không làm tăng cân. Tuy nhiên, không nên nấu đường Equal ở nhiệt độ cao.

Nước mắm, nước chấm: 2 muỗng canh.

Nên phân phối lượng thức ăn trên đây để ăn từ 5-6 bữa: ăn nhiều vào bữa điểm tâm, vừa phải vào bữa trưa, ít vào bữa tối. Uống sữa hay ăn yaourt vào bữa sáng và bữa xế, với 1 phần trái cây. Nếu năng lượng tiêu hao lớn hơn năng lượng nạo vào khoảng 1.000 Calo một ngày thì có khả năng giảm 1kg mỡ sau 6 ngày.

Để có được nếp sinh hoạt đáp ứng nhu cầu giảm cân vừa kể, ngoài thời gian nằm nghỉ và ngủ tiêu hao 1.500 Calo, bạn nên sắp xếp các hoạt động ban ngày sao cho tiêu hao khoảng 1.000 Calo.

Có nhiều cách để tiêu hao Calo (mỗi cách tiêu hao 200 Calo) Tùy thời gian dành cho mỗi cách để tùy bạn lựa chọn và sắp xếp, ví dụ như: Ngồi đọc, viết: 2 giờ 2 phút; Đi xe đạp: 28 phút; Đi bộ: 36 phút; Bơi lội: 18 phút; Chạy bộ: 14 phút.

Tuy nhiên, nếu muốn tiêu hao Calo do tiêu hao mỡ thì nên chọn những hoạt động nào ít gắng sức và có hít thở dài hơi (theo kiểu thở dưỡng sinh vận dụng cơ hoành) càng lâu càng tốt. Thậm chí hít thở dài hơi khi nằm hoặc ngồi cũng có tác dụng tiêu mỡ.